お肌のコンシェルジュのアキノです。
皆さんはお肌のターンオーバーと呼ばれる言葉を聞いたことがあるでしょうか？
このターンオーバーは美肌になるために非常に重要な役割を持っています。
ターンオーバーが乱れると、肌荒れや色素沈着・ニキビ跡が消えないなどの症状になる可能性が高くなります。
また、ターンオーバーが乱れることで肌の透明感も失われます。
今回は美肌管理のプロが「普段の食事からターンオーバーを促進する栄養素を摂る方法」を解説していきたいと思います。
美肌の基礎知識：ターンオーバーの重要性
では、最初にターンオーバーの重要性について解説をしていきます。
ターンオーバーとは何か？
ターンオーバーとは、肌の細胞が新しく生まれ変わるサイクルのことを指します。健康な肌のためには、このサイクルが正常に機能することが不可欠です。ターンオーバーが乱れると、肌荒れやニキビなどのトラブルが起こりやすくなります。
ターンオーバーの正常な周期
正常なターンオーバーの周期は、一般的には約28日とされています。しかし、この周期は年齢や肌の状態、生活環境などによって異なります。年齢を重ねるとともに、ターンオーバーの周期は長くなりがちで、30～40代だと約60日ほどの日数が必要になると言われています。
その結果として肌トラブルが起きやすくなることがあります。
ターンオーバーを正常に保つために必要な栄養素
ターンオーバーを正常に保つためには、たんぱく質やビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養素が重要な役割を果たします。これらの栄養素は、肌の新しい細胞を生み出すために不可欠です。
ターンオーバーに影響を与える生活習慣
ターンオーバーには、日々の生活習慣も大きく影響します。不規則な睡眠やストレス、栄養バランスの取れていない食生活などは、ターンオーバーを乱し、肌の健康を損なう原因になります。逆に、規則正しい生活とバランスの良い食事、適度な運動はターンオーバーを促進し、美肌につながります。
肌のターンオーバーを乱す原因
肌のターンオーバーが乱れると、肌トラブルの原因になります。ここでは、ターンオーバーを乱す主な原因を掘り下げて解説します。
間違ったスキンケア
適切なスキンケアは、健康な肌を維持する上で重要です。
しかし、間違ったスキンケアは肌のターンオーバーを乱し、肌トラブルを引き起こすことがあります。
例えば、洗顔を行いすぎると肌の必要な皮脂まで取り除いてしまい、肌が乾燥してしまいます。また、ピーリングのやりすぎは肌を傷つけ、ターンオーバーのバランスを崩す原因になります。
紫外線によるダメージ
紫外線は肌にとって大敵です。紫外線を浴びると、肌はダメージを受け、炎症を起こし、シミの原因となるメラニンを過剰に生成します。この過剰なメラニン生成は、肌のターンオーバーを乱し、肌トラブルの一因になります。
生活習慣の乱れ
不規則な睡眠やストレス、栄養バランスの取れていない食生活は、肌のターンオーバーを乱します。
特に睡眠不足は、成長ホルモンの分泌不足につながり、新しい肌細胞の生成が妨げられることがあります。また、ストレスは自律神経のバランスを崩し、肌の健康を損ねる原因となります。
精神的ストレス
精神的ストレスは、肌の健康に大きな影響を与えます。ストレスを感じると、ホルモンバランスが崩れ、血流が悪くなることがあります。
これは、肌細胞への栄養供給が滞り、ターンオーバーのサイクルが乱れる原因になります。
ターンオーバーを促進する栄養素
肌の新陳代謝、すなわちターンオーバーを効果的に促進するためには、特定の栄養素の摂取が欠かせません。
ここでは、美肌を支えるとなる栄養素を紹介します。
ターンオーバーに重要な6つの栄養素
ターンオーバーには以下の6つの栄養素が重要だと言われています。
食事の際にはこの栄養素に気をつけて食事を摂るようにしましょう。
たんぱく質
お肌のコンシャルジュたんぱく質は肌の主成分であり、ターンオーバーに不可欠です。体内で分解されたアミノ酸は、新しい肌細胞を生成するための材料となります。定期的に適切な量のたんぱく質を摂取することが重要です。
ビタミンA
お肌のコンシャルジュビタミンAは、肌の生まれ変わりを促進し、乾燥やかさつき、シワを防ぐ役割を持っています。また、ビタミンAは油に溶ける性質があるため、加熱することで吸収率が高まります。
ビタミンB群
お肌のコンシャルジュビタミンB群、特にビタミンB2やB6は、皮脂のバランスを整え、肌のターンオーバーを促進する効果があります。ビタミンB群は水に溶けやすいため、過度な水洗いや加熱を避けて摂取することが推奨されます。
ビタミンC
お肌のコンシャルジュビタミンCはコラーゲンの生成を促し、メラニンの生成を抑制することでシミを予防します。また、ビタミンCは肌のターンオーバーを促進し、美白にも貢献します。熱に弱いため、生の野菜や果物から摂取するのが最適です。
ビタミンE
亜鉛
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ビタミンB2（リボフラビン）の特別な役割
ビタミンB2、別名リボフラビンは、肌の健康を維持する上で重要な栄養素の一つです。
このセクションでは、ビタミンB2が持つ特別な役割と、肌に対するその影響について解説します。
肌細胞の成長と修復をサポート
ビタミンB2は、肌細胞の成長と修復を助ける重要な役割を果たします。
これは、細胞の代謝過程で必要とされる補酵素の形成に関与するからです。
正常な肌のターンオーバーを支えることで、肌を健康に保ち、肌荒れやニキビなどのトラブルを予防します。
皮脂の分泌バランスを整える
ビタミンB2は、皮脂の過剰な分泌を抑えることで、肌のオイルバランスを整える役割も担っています。
適切な皮脂の分泌は、肌を柔らかく保ち、外部からの刺激に対するバリア機能を強化します。その結果、肌のターンオーバーが正常化し、クリアな肌へと導かれます。
適切な摂取量と健康への影響
ビタミンB2の摂取量と健康への影響は密接に関連しています。適切な摂取量を保つことで、肌だけでなく全身の健康維持にも寄与します。
摂取量が約1.1mg/日以上になると、尿中リボフラビン排出量が摂取量に応じてほぼ直線的に増加します。
これは、体が必要とする量を超えたビタミンB2は、主に尿として排出されることを意味します。適切な摂取量を守ることで、ビタミンB2の摂取に関連する健康リスクを避けることができます。
安全な摂取について
ビタミンB2の安全な摂取量は、一般的に健康な成人であれば問題ないとされていますが、非常に高い量を摂取した場合には、下痢や多尿などの副作用が現れる可能性があります。
特に妊娠中や授乳中の女性は、推奨量を超える摂取に注意が必要です。
信頼できる情報に基づいた適切な摂取量の確保が重要です。
日常生活でできるターンオーバー促進法
美しい肌を維持するためには、肌のターンオーバーを促進することが重要です。
以下は、日常生活で実践できるターンオーバーを促進する方法についてです。
良質な睡眠を確保する
睡眠中は肌の修復や再生が活発に行われます。特に夜の10時から深夜2時までの間は、成長ホルモンが分泌され、肌のターンオーバーが促進される「ゴールデンタイム」と言われています。
規則正しい生活を心がけ、良質な睡眠を確保しましょう。
栄養バランスの良い食事を心がける
タンパク質やビタミンA、B群、C、E、亜鉛など、肌のターンオーバーに必要な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。
特に、新鮮な野菜や果物、全粒穀物、良質なタンパク質を含む食品を積極的に摂り入れましょう。
ストレスを管理する
ストレスは肌のターンオーバーを乱す大きな原因です。リラクゼーション技法を学ぶ、趣味の時間を持つ、適度な運動をするなど、ストレスを上手に管理する方法を見つけましょう。
適度な運動を取り入れる
適度な運動は血行を促進し、肌への酸素と栄養素の供給を改善します。これは、健康な肌のターンオーバーを支えるために重要です。ウォーキングやヨガ、水泳など、自分に合った運動を定期的に行いましょう。
紫外線対策を徹底する
紫外線は肌の老化を早める主要な原因です。外出時は日焼け止めを使用し、帽子やサングラスで肌を保護するなど、紫外線対策を徹底しましょう。
スキンケアを見直す
適切なスキンケアは、肌のターンオーバーをサポートします。肌のタイプに合わせた洗顔料や保湿剤を選び、肌を刺激することなく、優しくケアすることが重要です。また、必要以上に肌を洗いすぎないように注意しましょう。
【美肌管理】自分に合ったスキンケアが分からない方へ
ここまでお読みいただき、日頃から皆さんはターンオーバーに必要な栄養素は取れていますでしょうか？
中々、ご自身でどのような食事や栄養素を摂取していいか、日々のお仕事などで忙しい生活の中考えていくのは難しいと思います。
美肌管理ではお肌のコンシェルジュとマンツーマンで「あなたのお肌」に本気で向き合い、遺伝子検査×現状分析により「私だけの美肌ルート」を導き出し栄養(食事)・スキンケア・環境の側面からアプローチさせていただいております。
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